חיל האוויר אימון בסיסי אימון

הנה לוח זמנים האימון כי יכין אותך על קשיי הכשרה בסיסית לעזור לך להפיק את המרב ממנו.

חיל האוויר אימונים צבאיים בסיסיים ממליצים לך להתאמן לפחות 3-5 פעמים בשבוע, ולפחות שישה שבועות לפני אימון צבאי בסיסי .

הערה: על הבריאות ועל בטיחותך, מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני תחילת כל משטר הכושר הגופני .

שבוע 1

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 2 פעמוני ישיבה / דחיפה
• 5 דקות הליכה
• 1 דקות לרוץ
• 5 דקות הליכה
• 1 דקות לרוץ
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 2

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 2 פעמוני ישיבה / דחיפה
• 5 דקות הליכה
• 3 דקות לרוץ
• 5 דקות הליכה
• 3 דקות לרוץ
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 3

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 2 פעמוני ישיבה / דחיפה
• 4 דקות הליכה
• 5 דקות לרוץ
• 4 דקות הליכה
• 5 דקות לרוץ
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 4

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 4 דקות של ישיבה / דחיפה-up
• 4 דקות הליכה
• 5 דקות לרוץ
• 4 דקות הליכה
• 5 דקות לרוץ
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 5

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 4 דקות של ישיבה / דחיפה-up

• 4 דקות הליכה
• ריצה של 6 דקות
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 6 דקות
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 6

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 4 דקות של ישיבה / דחיפה-up
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 7 דקות
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 7 דקות
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 7

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 6 דקות לשבת למעלה / לדחוף- up מרווחים
• 4 דקות הליכה
• 8 דקות לרוץ
• 4 דקות הליכה
• 8 דקות לרוץ
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 8

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 6 דקות לשבת למעלה / לדחוף- up מרווחים
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 9 דקות
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 9 דקות
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 9

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 4 דקות של ישיבה / דחיפה-up
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 13 דקות
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 10

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 4 דקות של ישיבה / דחיפה-up
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 15 דקות
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 11

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 2 פעמוני ישיבה / דחיפה
• 4 דקות הליכה
• ריצה של 17 דקות
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 12

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 2 פעמוני ישיבה / דחיפה
• 1 דקות הליכה
• ריצה של 17 דקות
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

שבוע 13

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 2 דקות לשבת למעלה / לדחוף- up מרווחים
• 2 דקות הליכה
• 2 דקות לרוץ
• 17 דקות לרוץ
• 3-5 דקות הליכה

• 2 דקות למתוח

שבוע 14

השלם את הפעילות הבאה בפגישה אחת 3-5 פעמים בשבוע:

• 5 דקות למתוח / חימום
• 2 דקות לשבת למעלה / לדחוף- up מרווחים
• 3 דקות לרוץ
• 17 דקות לרוץ
• 3-5 דקות הליכה
• 2 דקות למתוח

מעל מידע באדיבות חיל האוויר של ארצות הברית